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L’epidemia da COVID-19 sta drammaticamente mettendo alla prova la nostra sanità pubblica, il sistema economico e la popolazione generale, anche dal punto di vista psicologico e cognitivo.
L’isolamento, la mancanza di attività, le preoccupazioni economiche e la preoccupazione generale sono associati a stress, e possono provocare disturbi anche più gravi come disturbi d’ansia e depressione del tono dell’umore. L’esercizio fisico, anche in casa, rappresenta un ottimo strumento per la gestione dello stress e contribuire anche con questo al mantenimento di uno stato di buona salute. Ognuno scelga quello che meglio si adatta alle proprie esigenze. Esercizi di meditazione e yoga sono disponibili anche in rete. Giardinaggio, anche nel balcone e attività creative sono ottime attività per la gestione dello stress. Da non trascurare inoltre una buona qualità del sonno notturno e una sana alimentazione, privilegiando frutta e verdura ed evitando gli eccessi, anche di alcolici.
Fra gli esercizi fisici, privilegiare esercizi di intensità moderata, evitando sforzi intensi: non tutti sono abituati a quelle intense sessioni di esercizi per gli addominali proposti da alcune app! E’ utile variare la tipologia di esercizi, non trascurando quelli che coinvolgono tutto il corpo in attività aerobiche. Questi esercizi aumentano il numero di linfociti circolanti, che in questo periodo non è male (con un COVID19 che provoca invece linfopenia). Attenzione tuttavia a non stancarsi troppo: nel periodo di recupero da un esercizio molto intenso infatti i linfociti circolanti (specie i linfociti T e le cellule NK) si riducono.
Insomma, il consiglio è esercizio frequente, anche quotidiano, ma non troppo intenso.
Se lo stress diventa disagio psicologico importante, non trascurare di contattare uno psicologo, anche con consulenze online.

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Tra gli effetti fisiologici del running sul cervello, uno poco noto, eppure potenzialmente molto importante, è la stimolazione della neurogenesi. Per neurogenesi si intende la proliferazione di nuove cellule nervose in parti specifiche del cervello. Tra queste l’ippocampo, la regione cerebrale associata a memoria ed apprendimento.

 

Cosa è la neurogenesi?

Fino a non molto tempo fa si riteneva erroneamente che la neurogenesi avvenisse soltanto durante lo sviluppo del sistema nervoso, e che il cervello dell’adulto fosse destinato soltanto ad un impietoso impoverimento di cellule nervose con il passare degli anni. Detto che in effetti la morte neuronale è una triste realtà che coinvolge tutti con l’invecchiamento, oggi ci sono evidenze scientifiche che effetti l’ippocampo di organismi adulti può popolarsi di nuove cellule nervose. La crescita di nuovi neuroni ha ovviamente un effetto positivo sulle funzioni di memoria ed apprendimento. Per inciso, le demenze, che colpiscono oltre 100 milioni di persone nel mondo, esordiscono spesso con disturbi di memoria e con una perdita di cellule nell’ippocampo.

 

Cosa c’entra la corsa con la neurogenesi?

La corsa lunga e leggera, con un’attività di almeno 30’, fornisce uno stimolo potente per la neurogenesi dell’ippocampo, attraverso la stimolazione di fattori di crescita, la produzione di beta endorfine, l’aumento della vascolarizzazione.

 

Quale tipo di allenamento sarebbe ideale per stimolare in questo modo il nostro ippocampo?

La più efficace per questo sembra la corsa lunga e leggera, il cosiddetto lungo lento ad un ritmo superiore alla soglia del lattato, preceduto da un buon riscaldamento di almeno 20 minuti.

La corsa ad intervalli, come il fartlek, o la corsa a ritmi più sostenuti, come il medio, sarebbero meno efficaci per questo tipo di stimolo al cervello. Peccato, personalmente amo molto il fartlek, che esercita peraltro altri benefici di cui parleremo in seguito.

Le tabelle di preparazione alle gare dai 10 km in su prevedono sempre il fondo lento. Ebbene, quelli sono i giorni in cui l’allenamento “pomperà” maggiormente il nostro ippocampo.


Quanto devo essere allenato?

Se siete runner principianti, o state anche solo pensando di cominciare a correre, potete comunque fare una corsa lunga lenta. Basterà seguire il metodo del walk-run-walk, alternando qualche minuto di corsa (lenta) con qualche minuto di camminata (sostenuta). In questo modo, anche da principianti, vi troverete a percorrere diversi kilometri e sfrutterete tutti i benefici della corsa lenta. Farete come gli uomini cacciatori-raccoglitori del paleolitico, capaci di percorrere molti kilometri in questo modo.


Il walk-run-walk

Il walk-run-walk può rappresentare peraltro un metodo utile anche per runner evoluti che devo riprendersi da un infortunio o nei giorni in cui non si sentono molto in forma.

Ma so già che molti runner evoluti storceranno il naso. Ennio “il keniano” ad esempio, atleta di punta del TORG, non seguirà mai il consiglio del walk-run-walk. Proprio oggi ho qualche timore a raccontargli di aver fatto questo tipo di corsa stamattina.

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