Tra gli effetti fisiologici del running sul cervello, uno poco noto, eppure potenzialmente molto importante, è la stimolazione della neurogenesi. Per neurogenesi si intende la proliferazione di nuove cellule nervose in parti specifiche del cervello. Tra queste l’ippocampo, la regione cerebrale associata a memoria ed apprendimento.
Cosa è la neurogenesi?
Fino a non molto tempo fa si riteneva erroneamente che la neurogenesi avvenisse soltanto durante lo sviluppo del sistema nervoso, e che il cervello dell’adulto fosse destinato soltanto ad un impietoso impoverimento di cellule nervose con il passare degli anni. Detto che in effetti la morte neuronale è una triste realtà che coinvolge tutti con l’invecchiamento, oggi ci sono evidenze scientifiche che effetti l’ippocampo di organismi adulti può popolarsi di nuove cellule nervose. La crescita di nuovi neuroni ha ovviamente un effetto positivo sulle funzioni di memoria ed apprendimento. Per inciso, le demenze, che colpiscono oltre 100 milioni di persone nel mondo, esordiscono spesso con disturbi di memoria e con una perdita di cellule nell’ippocampo.
Cosa c’entra la corsa con la neurogenesi?
La corsa lunga e leggera, con un’attività di almeno 30’, fornisce uno stimolo potente per la neurogenesi dell’ippocampo, attraverso la stimolazione di fattori di crescita, la produzione di beta endorfine, l’aumento della vascolarizzazione.
Quale tipo di allenamento sarebbe ideale per stimolare in questo modo il nostro ippocampo?
La più efficace per questo sembra la corsa lunga e leggera, il cosiddetto lungo lento ad un ritmo superiore alla soglia del lattato, preceduto da un buon riscaldamento di almeno 20 minuti.
La corsa ad intervalli, come il fartlek, o la corsa a ritmi più sostenuti, come il medio, sarebbero meno efficaci per questo tipo di stimolo al cervello. Peccato, personalmente amo molto il fartlek, che esercita peraltro altri benefici di cui parleremo in seguito.
Le tabelle di preparazione alle gare dai 10 km in su prevedono sempre il fondo lento. Ebbene, quelli sono i giorni in cui l’allenamento “pomperà” maggiormente il nostro ippocampo.
Quanto devo essere allenato?
Se siete runner principianti, o state anche solo pensando di cominciare a correre, potete comunque fare una corsa lunga lenta. Basterà seguire il metodo del walk-run-walk, alternando qualche minuto di corsa (lenta) con qualche minuto di camminata (sostenuta). In questo modo, anche da principianti, vi troverete a percorrere diversi kilometri e sfrutterete tutti i benefici della corsa lenta. Farete come gli uomini cacciatori-raccoglitori del paleolitico, capaci di percorrere molti kilometri in questo modo.
Il walk-run-walk
Il walk-run-walk può rappresentare peraltro un metodo utile anche per runner evoluti che devo riprendersi da un infortunio o nei giorni in cui non si sentono molto in forma.
Ma so già che molti runner evoluti storceranno il naso. Ennio “il keniano” ad esempio, atleta di punta del TORG, non seguirà mai il consiglio del walk-run-walk. Proprio oggi ho qualche timore a raccontargli di aver fatto questo tipo di corsa stamattina.